成都马拉松注意事项及攻略-全民畅跑3月19号，本周日，成都双遗马拉松即将拉开帷幕。台上一分钟，台下十年功。比赛靠平时训练和积累，短短几天内?

成都马拉松注意事项及攻略-全民畅跑
3月19号，本周日，成都双遗马拉松即将拉开帷幕。台上一分钟，台下十年功。比赛靠平时训练和积累，短短几天内，想要大幅提升成绩是不可能的，但准备充分、科学备赛还是能有助于你在比赛中展现良好的状态。
为了让大家能够安全顺利完赛，何平菁英俱乐部的教练们总结了以下经验，包括赛前饮食装备、赛中补给、应急处理、赛后恢复等一系列注意事项，请大家认真仔细阅读。

细节决定成败，一定要好好准备，从现在开始保证充足的休息，不能熬夜、不能喝大酒。近期的训练不要盲目，听从教练安排。不要着急，放平心态，安全顺利完赛，健康快乐地跑下去。
一、赛前注意事项
1、赛前饮食注意
比赛前一周，饮食应当高糖原，多吃些面食、豆腐、海带等有利于增强耐力的食物。为了多储备糖原，可以一天多餐，睡前喝牛奶、营养补剂刘季是谁。目前要尽可能减少主食的摄入，增加蛋白质、纤维膳食的摄入。最后三天尽可能的多吃主食，减少蛋白质的摄入。这种饮食方法可以最大限度提高身体的肌糖原，储存能源。
2、赛前跑步装备准备
★记得带身份证哦
★护脚：赛前一周要把脚趾甲剪短、剪平。
★号码布：最好在比赛前一天睡觉前别好，避免第二天早上手忙脚乱。
★运动装：应遵循透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。如果雨天建议套一条紧身裤。
★一定记得带悦动俱乐部定制T恤哦，跑步时方便陪跑员工识别。
★跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的路跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。如果雨天建议选择的鞋要抓地强，最好有防滑功能，而且尽可能是网状、透气性强的鞋，这样的鞋相对排水功能比较好。越野鞋和休闲运动鞋不要穿。新鞋子千万不要穿，新鞋相对较硬，一旦沾水后，更容易出水泡。
★袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜。如果下雨建议袜子尽可能是新的压缩袜（旧袜子，底已磨平，沾水后，脚在鞋里抓不上力）
★注意：起跑前一定要保证鞋和袜子都是干的，这一点非常重要。不然还没出发，就穿着湿漉漉的鞋，会很不舒服，也容易受凉。所以，为了保证鞋和袜子在比赛前是干的，第一种方法：从家里出发就穿着备用鞋去赛场，起跑前换上比赛鞋。第二种方法：在出发的路上用两层方便袋把比赛鞋全套起来，避免鞋湿。
★鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜。
★帽子：戴一顶轻便的帽子，在比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副运动眼镜（根据天气情况和个人习惯来）。如果雨下的很大，可以防止雨水打在脸上，看不清路面。
★腰包：准备轻便的，大小放得下补给的胶和盐丸即可。建议用悦动俱乐部定制的腰包。
★跑表：跑表可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢。
★凡士林：比赛前可以准备凡士林油，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦对身体造成损伤。雨天更应该慎重哦，不要怕麻烦。
★皮肤风衣：如果下雨准备一件皮肤风衣综漫盖亚，能防雨又防风机械末日，最重要的是透气。
★一定要带一次性小雨披，可以保暖可以防雨。
3、比赛当天注意事项
★比赛当日早上喝粥、吃咸菜、馒头、青菜。根据自己平时的消化，消化好的可以提前1个小时吃，消化不好的可以提前1.5-2个小时。有条件的情况下，早上最好喝葡萄糖。
★比赛当天可能有雨，估计气温较低、比较湿冷。所以建议当天所有水果都不要吃。本来就冷吃到凉性的食物，肠胃会非常容易出问题。如果有条件的话，可以喝一些姜茶来驱寒（速溶的红糖姜茶，煮的姜茶都可以）。
★赛前上好卫生间，不要慌张，踏踏实实的做好热身。如果不下雨，跑前热身不充分，前2公里放慢速度关雎凤仪，可以当热身，慢慢找到比赛节奏。但如果遇到下雨气温下降，肌肉会发僵弹性差，膝关节和踝关节也不灵活。这个时候不做热身的话，即使前2公里放慢速度，也容易出问题。所以，热完身等待出发的那一刻，还是不要忘记原地小碎步慢跑、积极做脚踝、膝关节的热身运动，把脚底和身体完全活动开，身体即将出汗为止。
★在起跑线之内最好上个厕所，轻松上阵，还不计时间。那个时间上厕所的人也少。
★开跑前15分钟补充一支能量胶或者葡萄糖梦醉江湖。前5公里尽量不要跑太快，让肌肉和心肺先适应一下，把自己的节奏以及装备调整好。
★如果遇到下雨天，比赛中消耗的能量（水分和糖分）会比平时少，预定的补水次数和数量都应比平时减少三分之一左右。不然，喝进去的水很容易堆积成小便，一旦途中上厕所，就要破坏比赛节奏，影响比赛成绩。主要是一停再跑腿容易酸沉，自己会产生惰性。
★进入水站注意不要停下，提前减速付心德，慢慢靠近，拿到水或者饮料后把纸杯口捏扁，出来人群后再慢慢的喝，小口多次。如果太闷热，把水洒到脖子后面一点降降温。饮完水调整节奏慢慢加速。切记：避免急停急加速。
★雨天比赛完，第一时间要用干毛巾把头擦干，换上一套干的衣服，喝一杯白开水，简单进行拉伸后，快速回住处冲热水澡，直到洗到身体出汗。然后，抓紧补充糖分、水果和碳水化合物，以便身体快速恢复。
★雨天，参加马拉松比赛，抽筋、腹疼是运动员最容易出现的问题。与通常抽筋是因为运动员后程体能下降（糖分、盐分和水分流失）导致肌肉抽筋相比，雨天抽筋还有一个原因是因为运动员的肌肉长时间受低温的影响，跑起来越来越僵硬，最终停止工作。所以，在跑的过程中，我们要不断地拧干衣服、裤子、帽子上的雨水，不断地拍打自己的大腿和手臂，给予肌肉充分的刺激和调动。如果途中能喝到一杯温开水，那就更完美了。
★雨天比赛，由于淋湿的衣服上长时间贴住肚脐眼，很容易让肠胃受寒引起不适，严重的还会引起腹泻。所以，建议大家无论是下雨天比赛，还是正常天参加马拉松比赛，肚脐眼一定要用胶布、胶带、肌肉贴等贴住，避免因逆风天、雨天引起的腹疼。
二、赛中补给
1、开跑前15分钟补充一支能量胶，之后的每跑30分钟-45分钟（每跑5-8公里）补充一次，一次半支胶或一支胶。具体视你的跑中的身体情况来定。如果有条件建议喝些葡萄糖，比胶补充的更快。雨天建议每8-10公里补充一次，半支或者一支。
2、盐丸建议8公里开始补充一粒，出汗严重的跑友在5公里处开始补充，之后的每5-8公里补充一粒。雨天建议10公里一粒，出汗严重的可以8公里补充一粒。半马建议补充一粒，全马建议每8-10公里补充一粒。
3、在5公里处开始补水，抿2-3口就可以，每到一个补给站尽量去补充一些水和运动饮料，也可以拿水降温。雨天建议抿两口就可以。如果感觉很渴就增加补给次数。
4、赛中可能遇到的特殊情况及处理
★腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就可以掐对侧手的虎口同时做深呼吸调整，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。
★头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。
★鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下姚广孝擒龙，以免系好后猛然起身，爱眼日宣传资料造成大脑供血不足，头晕难受。PS：个人习惯是将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。
★膝关节或踝关节疼痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。
三、成马当天情况与赛道图解析
· 比赛时间：2017年3月19日
· 比赛地点：青城山·都江堰
· 检录时间: 19日上午7：00-8:00到起点指定区域进行检录
·发令时间：
8:30（马拉松 42.195KM）
8:40（半程马拉松 21.0975KM）
8:50（乐跑8KM）
★赛前准备
· 3.18号晚上必须准备好（参赛号码、芯片、衣服）
· 6:00吃早饭
· 6:30集合
· 7:00到比赛场地开始检录，一起行动哦
· 7:10照相、上厕所、发朋友圈
· 7:30开始热身邓森悦。大家尽量走在一起，记得找豆豆
· 7:50存包
· 等待比赛
★比赛注意事项
·遵守比赛规则，维护良好的赛风是全体参赛选手的共同责任。参赛者按时到达起点，按时检录，不拥挤，不抢跑。比赛途中按规定路线跑，途中不互相推拉，不互相挤撞，注意安全。饮水、用水不抢，不挤。注意保持冷静，避免碰撞。

·成都半程前15公里左右有坡，难度系数较大，记住咱们的第一原则：匀速！匀速！匀速！一定不要忽快忽慢。前5公里控制在8分30左右的配速不要进8分，陪跑员控制好配速，慢慢来。
·切忌前快后慢，中间10公里配速控制在8分10秒，遇到坡度的时候速度压住，慢慢的向前跑，可以降低配速到8分20/30都可以，欣赏风景、感受气氛为主，完赛为辅。后6公里坡度变小，根据体能的情况去跑。感觉轻松可以慢慢加点配速。起伏每公里不能超过10秒。如果很累就慢慢降低配速，欣赏美景，调节一下。
·当我们大约跑到10-30分钟时都会遇见第一次“难受”阶段刘从丹，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处理方法，放慢跑速度调节呼吸，放松心态。
·通常没有参加训练的人跑到10-16公里左右会遇到“运动性生理极限”状态姬发的老婆，包括肌肉痛、关节痛、极强的疲劳感、有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状况要适当调整或者用走路的形式调节。不要硬撑，放慢脚步享受比赛过程。调整20分钟仍不见好转建议放弃比赛通天武皇。或者就一直走着玩儿玩儿，什么时候想跑了再跑。安全为主，不要盲目坚持哈。
·最重要的在这里哦。我们的对手是自己，不要与他人攀比。不要让其他参赛人员破坏了你的跑步节奏和呼吸田建民。Fighting！相信自己潮田玲子！
四、赛后恢复注意事项
1、赛后1-3天饮食
赛后第一天的膳食宜清淡少油，补充合适的碳水化合物（米饭、面食、全麦面包等均可）、蔬菜（增强新陈代谢、加快恢复）和适当优质蛋白（鸡鱼牛、虾、豆类等），特别是虾蟹生蚝等海产品、豌豆燕麦（其中豌豆还能抗菌消炎、增加新陈代谢）等。这些食物中含有大量的锌，锌是人体最重要元素，它对人体多种生理功能起着重要作用游龙神雕。锌可以参与多种酶的合成，加速生长发育，增强创伤组织再生能力，促进人体新陈代谢乌兰托亚，加快身体恢复并提升免疫力。
赛后很多跑友为庆祝完赛会选择聚餐狂欢、party，这时候刚完赛的跑友注意不要过量饮酒，红酒、啤酒可以适当喝一些，白酒坚决不能碰！赛后当天熬夜不可取，熬夜不利于赛后身体恢复，甚至损害身体健康。
睡前可以补充牛奶或酸奶等奶制品或豆腐花甜品，这些食物中含有大量的钙，可以修复心脏和肌肉。钙是一种对身体比较重要的元素，能保持心脏健康、止血、神经健康、肌肉收缩以及皮肤、骨骼和牙齿健康，可减轻肌肉和骨骼的疼痛，保持体内酸碱度的平衡，还能缓和肌肉抽搐。
赛后1-3天推荐食谱：早餐，全麦面包或者面食，搭配燕麦或牛奶，也可适量添加一些水果；午餐，米饭或者面食，搭配种类丰富、口味清淡的蔬菜；晚饭，米饭或者面食，搭配鱼虾等含钙量丰富的食材，睡前可以喝一杯牛奶或者酸奶。
2、赛后自我静态牵拉放松
赛后即刻可以进行牵拉，但牵拉并非一次即可。而是应该在第二天、第三天乃至赛后一周持续牵拉达式常近况，尾关优哉以保证肌肉的完全放松。
豆豆当天会在有限的时间内尽可能的让大家拉伸到位。你们可以的，加油！
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