素食5大维生素如何补充？你想知道的都在这里-朝圣之旅 素食主义的生活方式一直以来饱受诟单麒汶青病，很多人认为素食意味着营养不全面，尤其是??

素食5大维生素如何补充？你想知道的都在这里-朝圣之旅


素食主义的生活方式一直以来饱受诟单麒汶青病，
很多人认为素食意味着营养不全面，
尤其是缺乏维生素B族群等营养，
今天将攻破这个流言并为素食者
提供一份最精炼的维生素补充指南：
不是只有肉里面含有维生素哦！
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主要功能
①改善皮肤。被称为美容维生素，调节表皮及角质层新陈代谢马冬昕，维持正常上皮组织的生长，有一定的抗老去皱功效；
②保护视力。维生素A是一系列视黄醇的衍生物，可以促进视觉细胞内感光物质的合成和再生，维持正常的视觉；
③保护黏膜。减少呼吸道、口腔、胃和肠道等器官黏膜的损害。
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缺乏预警
①暗适应能力下降，导致夜盲症、干眼症；
②皮肤干燥、脱屑、粗糙，易发生丘疹；
③呼吸道上皮易发生角化，气管、支气管等易受感染空手把锄头。

食物来源：多挑选黄色、橙色等深色水果和蔬菜来吃高景文，包括：红薯、胡萝卜、哈密瓜、南瓜、杏干、芒果，当然还有深绿叶蔬菜，如：羽衣甘蓝等也是维生素A的重要来源。
推荐摄入量：0.8毫克/天。
B族维生素是食物释放能量的关键，也是所有人体组织必不可少的营养素，它们有许多共同特性，如全是水溶性维生素，几乎不能在体内贮存，必须每天补充；全是辅酶丘神绩，参与体内糖类、蛋白质、脂肪的代谢，因此被列为一个“族”。尾关优哉而每一种维生素B都各有特性中微家校通，也各自发挥着重要的生理作用。
维生素B族有十二种以上，都是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。它们的功效相辅相成，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢。
维生素B1（硫胺素）
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主要功能
维生素B1主要治疗维生素B1缺乏的预防和治疗，如：防治“脚气病”、周围神经炎、消化不良、脂溢性皮炎、湿疹等易天雄。
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缺乏预警
患有脚气病、周围神经炎、消化不良等疾病。
食物来源：多存在于酵母、谷物、大豆燕麦、小米、小麦、黄豆、豌豆和花生、等食物中赵晓冬。
推荐摄入量：1.2-1.5毫克/天。
维生素B2（核黄素）
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主要功能
①维生素B2参与人体多种生化反应，促进细胞再生，可保护皮肤毛囊粘膜及皮脂腺，抵抗日光伤害；
②帮助预防和消除口腔内、唇、舌及皮肤的炎症反应；
③影响人体对铁的吸收。
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缺乏预警
①口腔、唇、皮肤、生殖器等出现炎症和机能障碍，如：口腔炎、皮炎、微血管增生症等；
②长期缺乏会导致儿童生长迟缓，轻中度缺铁性贫血。
食物来源：香菇、小米、面粉、豆类、花生、橙、柑、橘子、芹菜、胡萝卜鲜于善。
推荐摄入量：1.2-1.5毫克/天。
维生素B3（烟酸）
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主要功能
①促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍劳勃狄尼洛，缓解腹泻；
②促进血液循环，预防和缓解严重的偏头痛；
③抑制皮肤黑色素的形成，防止皮肤粗糙，防治过敏性瘙痒性皮肤病。
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缺乏预警
出现皮炎、舌炎、口咽、腹泻及烦躁、失眠、感觉异常等症状。
食物来源：全麦制品、糙米、绿豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、绿叶蔬菜等。
推荐摄入量：12-15毫克/天。
维生素B5（泛酸）
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主要功能
①辅助细胞合成，参加体内能量的制造，控制脂肪的新陈代谢，有助于体内抗压力荷尔蒙（类固醇）的分泌；
②加强正常皮肤水合功能，修复皮肤屏障，治疗特应性皮炎、鱼磷病、银屑病等多种皮肤病，保持皮肤和头发的健康；
③缓和多种抗生素副作用及毒素，缓解恶心等症状。
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缺乏预警
可能出现皮肤异常、疲倦、忧郁、食欲不振等症状。
食物来源：粗粮、绿叶蔬菜、啤酒酵母、花生、玉米、坚果类、大豆卵磷脂等。
推荐摄入量：4-7毫克/天。
维生素B6
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主要功能
①促进氨基酸的代谢，促进上皮细胞的生长，防治脂溢性皮肤炎症，保持皮肤健康；
②辅助治疗贫血、白细胞减少症、口腔溃疡、妊娠糖尿病等疾病；
③制造大脑递质血清素，会带来“好情绪”的激情。
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缺乏预警
易烦躁，肌肉抽搐，体重下降等家有憨夫。
食物来源：全谷物、糙米、米糠、豆类、豆豉、豌豆、苜蓿、啤酒酵母、土豆、菠菜、菜花、胡萝卜、香蕉、胡桃、葵花子等。
推荐摄入量：1.2-1.5毫克/天。

维生素B12（钴胺素）
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主要功能
①保护神经系统，如：提高叶酸利用率，维护神经髓鞘的代谢与功能，促进红细胞的发育和成熟，使肌体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血；
②有助于皮肤健康，保持皮肤弹性和光泽。
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缺乏预警
虚胖或水肿，头发稀疏枯黄，皮肤蜡黄，感觉迟钝。
食物来源：维生素B12源于细菌而非动物性食物。维根蔬食保证这种基本营养素的方法就是每周食用2-3次源于细菌的维生素B12，即维生素B12补充剂或强化食物，如紫菜、裙带菜、毛豆腐、海带、杏鲍菇、鲍鱼菇、香菇。
推荐摄入量：2.4微克/天。
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主要功能
①在疾病治疗上钟彬娴，可缓解白癜风，降低癌症发病率；
②抗氧化和抗老化，增强胶原蛋白的增生，防皱去皱、祛斑美白，保护皮肤。
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缺乏预警
牙龈紫肿易出血，全身瘀斑等坏血病症状，皮肤干燥，抵抗力下降，伤口不易愈合等。
食物来源：主要存在于新鲜蔬果中，如：枣、橘子、山楂、柠檬、猕猴桃、木瓜、青椒、番茄、西兰花、大白菜等。
推荐摄入量：100毫克/天，若有美白需求，可适当增加摄入量。
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主要功能
①降低心脏病、肺病、癌症、糖尿病、高血压、骨质疏松、老年痴呆、精神分裂症和多发性硬化等疾病的发病率；
②促进皮肤的新陈代谢，增强对湿疹、疮疥、红斑的抵抗力，治疗牛皮癣、斑秃、皮肤结核等。
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缺乏预警
骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张等症状。
食物来源：最可靠的来源还是每天固定晒太阳15分钟(露出脸部和双臂，不擦防晒油)。香菇或木耳采收后，若以日晒处理木原数多，则可大大提高其维生素D含量。老年人皮肤生产维生素D的能力已经大大减低，可能更容易缺乏，可能须考虑以补充剂方式确保足够的维生素D。
推荐摄入量：5-10微克/天。
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主要功能
①抗氧化，增强皮肤保湿、弹性花团锦簇造句，抵抗日照对皮肤的伤害妖晶记，防止皮肤细胞早衰；
②辅助治疗银屑病、白癜风、胃溃疡等疾病；
③可抑制眼睛晶状体内的过氧化脂反应，改善血液循环，预防近视眼的发生和发展；
④可治疗由于自由基损伤所致的各种疾病。常用于习惯性流产、先兆流产、不孕症及更年期障碍等。
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缺乏预警
皮肤干燥易衰老，不育，易流产北岛三郎，肌肉性萎缩等。

食物来源：小麦胚芽、麦胚油、葵花籽、杏仁、芦笋、豆类、鳄梨、西兰花、绿叶蔬菜等张梦永。
推荐摄入量：14毫克/天。
这五种人是前世畜生投胎左天成，遇到请马上远离！

全文详见：https://p66p.cn/26927.html

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