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教你练出好膝盖！ 3个小动作-健康吉林12320
大家有没有听说过这句话：跑步百利唯伤膝郑裕蒿！跑步对膝盖真的那么大伤害吗？今天我们看看到底做什么最毁膝盖吧！
毁你膝盖的坏习惯
久坐不动
长年的健身跑步（10 年、15 年甚至更久），是一项健康锻炼念念勿忘，对膝盖和髋部的健康都有好处。久坐不动的人膝盖和髋部的关节炎风险反而更高。所以，别一直坐着不动蔡小兰 ，建议每隔40分钟起来活动一下。

姿势不对
有些中老年人童安格近况，可能会在广场公园里练练太极金刀大汉。可这太极齐丹照片，也得注意姿势的标准，否则也会对膝盖造成损伤。
而有些日常活动，例如骑单车：有些人脚喜欢内八或外八或者自行车车座过低导致膝盖弯曲过大，短时间是没什么问题，但如果经常这样，膝盖持续承受压力，会对关节软骨造成磨损。平时要注意自己做一些运动时动作的规范性，还有姿势的准确性。一般来说，脚尖最好与膝盖朝向的方向保持一致。
运动过猛
有的人是长期不运动，哪天一说自己要锻炼身体了，就在那天硬是跑了个8圈 10 圈的，定要坚持达成目标 混沌轮回诀。
这种做法可是大忌！就拿跑步来说长时间不运动的人，突然开始跑步星海猎人，膝盖关节软骨没有弹性渡边大辅，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调，很容易受伤。
可以根据个人能力石二群，先跑几十米几百米，膝盖有任何不适，就停下歇一歇王根会教授，然后再继续吴俊东。往后再根据个人情况适当加减运动量。我们的目的是为了身体的健康，不是因此伤到了自己！

体重过重
一般来说，现在的人体重过重，无非就是吃得多了和懒得动。所以，大家要注意饮食，定期运动，尤其是体重过重的朋友。看看下面这些数据麻伊琳，自己感受下：
1.站起来和走路膝盖的负重是体重的 1～2 倍鸿蒙圣王。
2.上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的 3～4 倍。
3.跑步时膝盖的负重是体重的 4 倍。
4.打球时膝盖的负重是体重的 6 倍。
5.蹲和跪时膝盖的负重是体重的 8 倍。
注：依据体质指数判定，理想体重（Kg）= （18.5～23.9 ）× 身高的平方 (m)。
日常小动作练出好膝盖
抬腿健膝
正常坐姿，坐椅子前面二分之一，全身放松，将一条腿抬平，脚尖放松，坚持不动 30～60 秒，两腿交替练习。动作幅度要大，以增强锻炼的效果股民刘军。　

提膝画圆
正常坐姿，坐椅子前面三分之一，大腿要放松，膝关节向上用力将脚跟轻轻提起，前脚掌不要离地，踝关节放松，前脚掌做顺时针或逆时针画圆。尽量轻柔缓慢，两腿交替练习，做1～2分钟张沐莀。此动作对慢性关节炎患者尤为合适。膝关节有积液者不要做此练习。
靠墙静蹲
背靠墙，双脚双膝略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲现在分词。重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。下蹲可以量力而行，最好不超过90度；膝盖不要超过脚尖；出现不适感停止进行。
这几个动作不需要任何器械，大家可以在家就可以做。运动前后花几分钟做一套防护动作，董翠婷有效的保护膝关节，减少运动损伤。注意，在做以上动作的时候，如果感觉到膝盖疼痛，一定要停止。
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编辑：张越 责任编辑：韩力
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